raduction des termes utilisés pour les non initiés: Gp = Grand Plateau
                                                                                              Pp= Petit plateau
                                                                                              1,2,3,4,5 sous les pignons arrière à utiliser.

Objectif : Musculation et résistance à l’effort

Echauffement : 5min

4min (Gpx4) +1min (Gpx1)
récup 1min
4min (Gpx3) +1min (Gpx1)
récup 1min
4min (Gpx2) +1min (Gpx1)
récup 1min
4min (Gpx1) +1min (Gpx1)
récup 1min
4min (Gpx1) +1min (Gpx1)+1 résistance en +

récup 2min

CARDIO AVEC RESISTANCE.
6x (30sx30s) (Gpx1)

Objectif :    Résistance à l’effort.

Echauffement : 5min 30×30

3x 45s jambe droite et gauche

3à5 x le bloc :(27min)
1min +1 min récup
2min +1 min récup
3min (dont 1 en danseuse) +1 min récup

retour au calme progressif :(5min)
1min GP x1
1min GP x2
1min GP x3
1min GP x4
1min GP x5

Objectif : Résistance à l’effort avec un cardio élevé.

Echauffement :4x (30sx30s) grand plateau et 5

5mn (Gpx4) / récup 30s
4mn (Gpx3)/ réecup 30s
3mn (Gpx2)/ récup 30s
2mn (Gpx1)/ récup 30s

1mn récup

4x (3mn (Gpx2 ou 3)/ récup 15s/ 30s sprint récup 30s)

2mn récup

5min (Gpx2) et sprint 10s chaque min

Retour au calme progressif sur 5min en démarrant pignon 2 ; 3 ; 4; 5 toute les minutes.

Objectif : hyper vélocité

Echauffement :  5min

-5x le bloc :(15min)
30s (Gpx5)/ récup 15s
30s (Ppx5)/ récup 15s

30s (Gpx3)/ récup 15s
30s (Ppx5)/ récup 15s

30s (Gpx1)/ récup 15s
30s (Ppx5)/ récup 15s

2min récup

-2x 1min jambe droite et gauche

1 min récup